El café en el deporte.

El café es quizás la bebida más consumida en el planeta. Es de las pocas sustancias estimulantes aceptadas socialmente. El principal componente del café es la cafeína. Pero contiene además dosis de potasio, magnesio y niacina (Vitamina B3), pero en dosis muy bajas. Una taza de café negro, no contiene apenas calorías (sin azucar claro). 

La cafeína está presente en unas 60 tipos diferentes de plantas, pero es en el café donde presenta una composición más alta. Penetra muy fácilmente en las células y favorece la transmisión de impulsos nerviosos entre las neuronas. La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se expulsa entre 3 -6 horas después de haberla consumido. Sin embargo, el consumo prolongado (años) trae consigo una adaptación (no confundir con adicción).

 

Efectos positivos.

Se ha demostrado en estudios que tomar una dosis diaria de unos 300mg de cafeína (2-3 tazas) inhibe la sensación de fatiga en el cerebro, por lo que nos ayuda a retrasar el cansancio y a rendir con más intensidad. 

Efectos negativos.

Los efectos negativos están asociados al consumo en exceso. Un consumo excesivo provoca agitación, nerviosismo taquicardias y elevan la presión arterial. Cuando hablamos de consumo en exceso, nos referimos a más de 10 – 20 tazas de café diarias. Tiene efectos diuréticos, por lo que hay que tomarlo con moderación antes del ejercicio o podemos sufrir una deshidratación.

Tiene efectos de adaptación, es decir con el tiempo el organismo se acostumbra a su ingestión y si un día no se toma, pueden sufrir dolores de cabeza, cansancio etc… Sin embargo, estos síntomas son leves y remiten al poco tiempo. Por los efectos sobre el cerebro, retrasa la sensación de cansancio, por lo tanto favorece los deportes cuya duración es mayor de 30 minutos. La cafeína retrasa el cansancio (o su percepción) por lo que la duración e intensidad del esfuerzo realizado es mayor. En cuanto a su influencia en deportes de fuerza (Musculación, etc…) no hay tantos estudios realizados, por lo que no está clara su influencia. 

¿Cuándo tomar café?
El momento más adecuado es entre 1 - 1:30 horas antes de comenzar el entrenamiento. La cafeína se asimila rápidamente en el estómago y se distribuye al torrente sanguíneo, manteniendo sus efectos entre 3- 4 horas después de ingerirse. 

¿Cuánto café tomar?

No afecta a todas las personas por igual. La dosis recomendada es de 3-6 mg por kg de peso corporal. Habrá personas que necesitarán 2 - 3 tazas de café y otras personas es suficiente con 1 taza para sentir los mismos efectos.

 

Contenido en alimentos y bebidas             Ración         Cafeína (mg/ración)
Taza de café filtrado (normal o soluble)       180 ml          100-150
Taza de café descafeinado                             180 ml           2
Lata refresco de cola (normal o light)            330 ml          35-45
Lata refresco energético (tipo Red Bull)        250 ml          75-85

El consumo moderado de café puede ayudarnos a rendir algo más, Sin embargo, hay que tener en cuenta, nuestras limitaciones. Por tomar más café no vamos a ser campeones del mundo de la noche a la mañana, simplemente es un estimulante suave. Consumirlo con moderación como cualquier otra sustancia natural. Antes de un entrenamiento o una competición nos puede proporcionar una pequeña ayuda. Sin embargo esa ayuda no servirá de nada si no hemos entrenado, descansado y nos hemos alimentado correctamente las semanas anteriores.

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